SENAM NIFAS

SENAM NIFAS

A.    Konsep Dasar Nifas

1.      Pengertian Nifas (puerperium)

          Masa nifas (puerperium) dimulai setelah plasenta lahir dan berakhir ketika alat-alat kandungan kembali seperti keadaan sebelum hamil, masa nifas berlangsung selama kira-kira 6 minggu (Saifuddin, 2002:122).

          Masa nifas (puerperium) adalah masa pulih kembali, mulai dari persalinan selesai sampai alat-alat kaandungan kembali seperti pra-hamil.masa nifas ini yaitu 6 minggu (Mochtar, 1998:122)

2.   Pembagian Masa Nifas

    Menurut Muctar R (1998:115) masa nifas di bagi menjadi 3 periode :

    a. Puerperium Dini

        Puerperium Dini adalah kepulihan dimana ibu di perbolehkan berdiri dan berjalan.

        Sekarang tidak di anggap perlu lagi menahan ibu pasca persalinan terlentan

        tempat tidurnya selama 7-14 hari setelah melahirkan.

    b. Puerperium Intermedial

        Puerperium Intermedial adalah kepulihan menyeluruh alat alat genetalia external

        dan internal yang lamanya 6-10 minggu.

    c. Remote Puerperium

        Remote Puerperium adalah waktu yang diperlukan untuk pulih dan sehat sempurna

        terutama bila selama hamil atau waktu persalinan mempunyai komplikasi waktu

        untuk sehat sempurna bisa berminggu-minggu.

3. Perubahan-Perubahan Yang Terjadi Pada Masa Nifas

Menurut Bubak (2002) perubahan yang terjadi pada masa nifas :

a. Involusi uteri

    Involusi atau pengerutan uterus adalah suatu proses dimana uterus kembali ke

    kondisi sebelum hamil dengan bobot hanya 60 gram.

b. Lochea

    Lochea adalah cairan yang keluar dari liang senggama pada masa nifas

    (Manuaba,1999:151).
    Lochea adalah cairan secret yang yang berasal dari kavum uteri dan vagina dalam

    masa nifas (Mochtar,1998:116)
   1) Lochea Rubra
       Berisi darah segar dan sisa-sisa selaput ketuban, sel-sel desidua, verniks kaseosa,

       lanugo, dan mekoneum, selama 2 hari pasca persalinan.
  2) lochea Sanguinolenta
      Berwarna merah kuning berisi darah dan lendir, hari ke 3-7 pasca persalinan
  3) Lochea Serosa
      Berwarna kuning , cairan tidak merah lagi, pada hari ke 7-14 pasca persalinan.
  4) Lochea Alba
      Cairan putih setelah 2 minggu

c. Laktasi

   Menurut Wiknjosastro (2002:239) sejak kehamilan muda, sudah terdapat persiapan

   pada kelenjar mamae untuk menghadapi masa laktasi ini perubahab yang terdapat

   pada kedua mamae antara lain sebagai berikut :

1) Proliferasi jaringan, terutama kelenjar dan alveolus mamae dari lemak.
2) Pada duktus laktiverus terdapat cairan yangkadang-kadang di keluarkan berwarna

    kuning (kolostrum).
3) Hepervaskulerisasi terdapat pada permukaan maupun pada bagian mamae.
4) Setelah partus, pengaruh oksitosin mengakibatkan miopitelium kelenjar susu

    berkontraksi, sehingga keluar air susu.

Pada masa nifas seorang ibu jaman sekarang harus tetap merasa menjaga

kestabilan tubuhnya dan disini ada faktor yang dapat mencetuskannya yaitu

dengan cara melakukan senam nifas.

B.     Pengertian Senam Nifas

     Senam nifas adalah senam yang di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas

     atau masa setelah melahirkan. (Idamaryanti,2009).

     Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan,

     supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan dapat

     kembali kepada kondisi normal seperti semula. (Ervinasby,2008).

     Senam nifas adalah latihan jasmani yang dilakukan setelah melahirkan guna

     mengembalikan kondisi kesehatan dan memperbaiki regangan pada otot-otot setelah

     kehamilan.(Alijahbana,2008).

      Senam nifas dapat 6-24 jam setelah melahirkan secara normal. Namun, bagi wanita yang

     menjalani operasi sesar senam nifas baru boleh dilakukan 3 bulan setelah operasi. Senam

     nifas dapat dilakuykann pada pagi hari atau sore hari atau pada saat bayi lahir.

C.    Tujuan Senam  Nifas

1.      Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

2.      Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula.

3.      Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas.

4.       Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot    pergerakan.

5.      Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah.

6.      Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises

D.    Manfaat Senam Nifas

1.      Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.

2.      Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan.

3.      Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.
Senam nifas memang jarang dilakukan ibu-ibu pasca bersalin. Setidaknya ada 3

alasan mengapa mereka tidak melakukan senam itu.
a.  Tidak tahu bagaimana senam nifas itu
b.  Karena saking bahagianya dan yang dipikirkan hanya bayinya saja.

c.  Berpikir boro-boro senam, untuk bangun saja susah.

Sebenarnya senam nifas itu gampang dilakukan. tidak harus melakukan gerakan yang macam-macam. paling hanya duduk dan bersila. bahkan kalau masih sakit sambil tiduran juga bisa.Tapi sebelum senam nifas dilakukan, perhatikan dulu proses persalinan anda. jika persalinan normal, dihari pertama pun bisa melakukan senam nifas. Tentu jika anda sudah kuat melakukannya. Jika belum anda bisa menunda 2-3 hari kemudian. Dan jika persalinan melalui proses operasi maka senam nifas bisa dilakukan manakala anda sudah cukup sehat dan kuat. Tanyakan pada dokter kapan bisa melakukan senam nifas.

Gerakan senam nifas

1. lakukan latihan pernafasan.

   Caranya adalah dengan menarik nafas dalam-dalam, tahan sebentar dan kemudian     tiupkan kembali perlahan-lahan. Jika memungkinkan lakukan dengan bersila. Jika masih terasa sakit anda bisa sambil tiduran.

Manfaat : Gerakan pertama ini bermanfaat untuk memulihkan bagian tengah perut yang sempat teregang ketika hamil.

2. Gerakan kedua dengan posisi terlentang. Setelah itu tekuk lutut ke dalam dan kemudian putar-putar gelangan kaki. gerakan selanjutnya satu kaki diluruskan sedikit, jangan terlalu lurus karena bisa sakit, lalu tekuk lagi. Lakukan gerakan kaki kanan dan kiri bergantian berulang-ulang. Lukukan gerakan ini semampu anda.

Tiga gerakan di atas adalah gerakan dasar yang sederhana dari senam nifas. Meskipun terlihat sederhana dan sepele, jika dilakukan dengan rutin akan menolong proses pemulihan dengan lebih cepat. Gerakan tersebut juga membuat tubuh anda terasa lebih segar.

E.     Syarat  Senam Nifas

1.       Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.

2.      Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah.

F.     Kerugian Bila Tidak Melakukan Senam Nifas

1.      Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.

2.      Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan.

3.      Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).

4.      Timbul varises.

G.    Cara Melakukan Senam Nifas

1.       Latihan Senam Nifas

a.       Hari Pertama

 Sikap tubih terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik kemudian buang melalui mulut, Lakukan 5-10 kali.
Rasional :
Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ tubuh akan teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh.

b.      Hari Kedua,

Sikap tubuh terlentang, Kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan 5-10 kali.
Rasional :

Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot lengan.

c.       Hari Ketiga,

Sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semula. Ulangi 5-10 kali.
Rasional :
Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot daar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

d.      Hari Keempat,

Tidur terlentang dan kaki ditekuk ± 45°, kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45° dan tahan hingga hitungan ketiga.
Rasional :
Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

e.       Hari Kelima,

 Tidur  terlentang, salah satu kaki ditekuk ± 45°, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali.
Rasional :
Latihan ini bertujuan untuk elatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha

f.       Hari Keenam,

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90° lakukan secara bergantian hingga 5 kali.
Rasional:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

H.    Gambar Senam Nifas

1.      Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru

2.      Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

3.      Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.

4.      Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5.      Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6.      Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7.      Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8.      Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9.      Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10.  Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

11.  Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12.  Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

13.  Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

Apa tujuan latihan Sikap tubuh terlentang menarik kaki sehingga paha membentuk 90° ?
a. Menguatkan otot-otot punggung.
b. Menguatkan otot-otot di kaki dan memperlancar sirkulasi sehingga mengurangi resiko edema kaki
c. Menguatkan otot-otot bagian perut.
d. Menguatkan kembali otot-otot dasar panggul.

BAB III
PENUTUP

A.    Kesimpulan

Kesimpulan yang dapat diambil dari penjelasan dan beberapa peragaannya senam nifas yaitu dapat mempercepat pengembalian regangan-regangan otot setelah melahirkan jika dilakukan dengan teratur: memperbaiki regangan otot panggul dan regangan otot tungkai bawah. Senam nifas yang bervariasi dan mempunyai tahapan-tahapan yang setiap tahapnya mempunyai urutan sesuai dengan kondisi. Sebaiknya dalam melakukan senam nifas tambahkan jumlah dan variasi latihan yang dilakukan dengan tetap memperhatikan kondisi kesehatan ibu. Dalam latihan juga hendaknya diawali dengan pemanasan dan lakukan relaksasi setelah melakukan senam nifas untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.